Foto: Kepala Bidang Promosi Kesehatan Dinkes Samarinda, Rudy Agus Riyanto (YouTube:dr. Rudy Agus Riyanto)
SAMARINDA – Selama bulan Ramadan, penganut Islam menjalankan ibadah puasa dalam satu bulan penuh. Dalam proses ibadah puasa, umat Muslim diwajibkan untuk menahan lapar dan dahaga selama kurang lebih 12 jam setiap harinya.
Dengan rangkaian tersebut, beberapa umat Muslim menjadikan aktivitas atau pekerjaan menjadi suatu alasan untuk tidak menjalankan ibadah puasa. Untuk itu, Kepala Bidang Promosi Kesehatan Dinas Kesehatan (Dinkes) Samarinda, Rudy Agus Riyanto memberikan tips-tips agar dapat menjalankan ibadah puasa dan beraktivitas seperti biasa.
Berikut tips dari Dinkes Samarinda untuk menjaga kesehatan selama Ramadan:
*1. Jaga Asupan Makan (Kalori)*
Asupan makan harus tetap sama seperti sebelum berpuasa. Jumlah kalori yang masuk kedalam tubuh sesuai dengan berat badan ideal (BBI). Kebutuhan kalori laki-laki dapat dihitung dengan rumus 30 kilokalori kali BBI, sedangkan perempuan dengan rumus 25 kilokalori dikali BBI.
Lebih mudahnya, ketika Ramadan, masyarakat biasanya mengubah pola makan. Jika biasanya makan dengan 3 piring, maka pada saat puasa berubah menjadi 2 piring, tetapi dari segi porsi makanan tetap sama.
Pastikan karbohidrat, protein, dan lemak sehat tetap ada dalam komposisi makanan berbuka puasa dan sahur. Konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran juga diperlukan agar menjaga kebutuhan vitamin dan mineral tetap terpenuhi.
*2. Konsumsi 8 Gelas Air Putih*
Dalam menjalankan ibadah puasa dengan tetap beraktivitas, potensi untuk dehidrasi semakin meningkat. Hal ini menjadi kekhawatiran masyarakat dalam menjalankan ibadah puasa. Rudy menyarankan untuk berbuka dan sahur dengan air putih.
Konsumsi 8 Gelas air putih berukuran 250 mililiter, dengan konsep minum air putih 2-4-2 yakni, 2 gelas saat berbuka puasa, 4 gelas sepanjang malam, dan 2 gelas saat sahur. Dengan begitu, jumlah cairan yang masuk tetap terjaga.
*3. Pilih Jenis Makanan yang Dikonsumsi *
Karbohidrat kompleks sangat disarankan untuk dikonsumsi saat Ramadan, karena makanan ini mengandung serat yang akan menyebabkan rasa kenyang lebih lama, seperti nasi merah dan roti gandum.
Sementara itu, karbohidrat sederhana dapat menyebabkan orang yang berpuasa lebih cepat kencing dikarenakan kadar serat yang rendah sehingga mudah dicerna oleh tubuh, sehingga kondisi ini dapat meningkatkan potensi dehidrasi. Sebagai contoh, hindari minuman mengandung gula, kafein, dan soda.
Kurangi konsumsi makanan secara berlebihan terhadap makanan yang mengandung lemak jenuh misalnya, daging merah, produk olahan susu, dan es krim. Selain itu, hindari makanan yang dapat menyebabkan gangguan maag, seperti makanan dengan bumbu terlalu tajam dan terlalu pedas.
*4. Atur Jadwal Aktivitas Fisik*
Selain menjaga makanan dan minuman yang dikonsumsi, pengaturan aktivitas menjadi aspek penting dalam meningkatkan kebugaran saat sedang berpuasa. Hindari aktivitas fisik pada siang hari, terutama saat puncak panas karena dapat menyebabkan dehidrasi.
Waktu yang paling baik untuk olahraga adalah 30 menit sebelum berbuka atau sesaat setelah berbuka puasa. Olahraga tidak harus ke gym atau lapangan, aktivitas fisik bisa dilakukan dimana saja, seperti peregangan ringan atau jalan kaki. Intinya, masyarakat harus mengurangi aktivitas fisik dengan intensitas tinggi yang dapat menyebabkan kelelahan berlebihan
*5. Berpuasa, Tapi Berat Badan Malah Meningkat?
Setelah 12 jam tidak mengkonsumsi apapun, masyarakat cendereung melakukan ‘balas dendam’ dalam arti, setelah waktu buka puasa tiba, mereka akan mengkonsumsi makanan secara berlebihan dalam satu waktu.
Selain itu, menjalankan ibadah puasa bukan berarti meniadakan kegiatan yang biasa dilakukan sebelum Ramadan. Menurut Rudy, jika asupan tetap sama, namun tidak ada aktivitas fisik, maka setelah puasa akan terjadi kenaikan berat badan, obesitas, dan sebagainya.
Untuk itu, ia menyarankan agar masyarakat tetap beraktivitas fisik, seperti melakukan olahraga dengan tetap memperhatikan kondisi fisik saat berpuasa.
Penulis: Hadi Winata
Editor: Andi Desky
